Salud

Aprende a detectar y controlar tu ansiedad

Los cambios en la rutina y la incertidumbre laboral elevan los niveles de estrés de muchos profesionales. La alimentación y las horas de sueño son claves para evitar estos problemas.

Aprende a detectar y controlar tu ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud. Puede hacer que sude, se sienta inquieto y tenso, y tener palpitaciones. Puede ser una reacción normal al estrés. Por ejemplo, puede sentirse ansioso cuando se enfrenta a un problema difícil en el trabajo, antes de tomar un examen o antes de tomar una decisión importante. Si bien la ansiedad puede ayudar a enfrentar una situación, además de darle un impulso de energía o ayudarle a concentrarse, para las personas con trastornos de ansiedad el miedo no es temporal y puede ser abrumadora.

Las medidas de aislamiento, que buscan evitar la expansión de la COVID-19 en el Perú, han generado un aumento de los casos de estrés, ansiedad y depresión en los profesionales, ya sean teletrabajadores o quienes se movilizan a diario a sus oficinas. El temor permanente a contagiarse, el riesgo de desempleo y la reducción de ingresos (en muchos casos) han afectado su estabilidad emocional. 

Sabemos que el estrés surge cuando las exigencias del entorno laboral superan la capacidad de una persona para hacerles frente o mantenerlas bajo control. Es una respuesta adaptativa que, en un primer momento, puede ayudarnos a responder más rápida y eficazmente a situaciones que lo requieran. El problema es que nuestro cuerpo tiene recursos limitados y se agota. ¿Cómo actuar, entonces?

Consecuencias principales

El estrés, generado por la incertidumbre del contexto actual y la sensación de no tener control sobre la situación, puede causar síntomas físicos muy notorios en el trabajador, como el aumento de las palpitaciones y la sudoración excesiva. Con la ansiedad, las personas padecen de mareos, sensación de opresión en el pecho, zumbidos al odio o problemas gastrointestinales sin razón aparente. 

A nivel psicológico, el confinamiento y la exposición constante a noticias sobre el virus son capaces de provocar en el colaborador pensamientos recurrentes sobre riesgos o catástrofes inminentes. Podría sentir mucho pánico, que es capaz de interferir el desarrollo habitual de sus actividades. Ello puede devenir en problemas de entumecimiento muscular, dificultad para dormir, dolor de cabeza e incluso sarpullidos en la piel. 

¿Qué son los trastornos de ansiedad?

Los trastornos de ansiedad son afecciones en las que la ansiedad no desaparece y puede empeorar con el tiempo. Los síntomas pueden interferir con las actividades diarias, como el desempeño en el trabajo, la escuela y las relaciones entre personas.

¿Cuáles son los tipos de trastornos de ansiedad?

Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, incluyendo:

Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas con este trastorno se preocupan por problemas comunes como la salud, el dinero, el trabajo y la familia. Pero sus preocupaciones son excesivas y las tienen casi todos los días durante al menos 6 meses

Trastorno de pánico: Las personas con trastorno de pánico sufren de ataques de pánico. Estos son repentinos y repetidos momentos de miedo intenso sin haber un peligro aparente. Los ataques se producen rápidamente y pueden durar varios minutos o más

Fobias: Las personas con fobias tienen un miedo intenso a algo que representa poco o ningún peligro real. Su miedo puede ser por arañas, volar, ir a lugares concurridos o estar en situaciones sociales (conocida como ansiedad social)

¿Qué causa los trastornos de ansiedad?

No se conoce la causa de la ansiedad. Factores como la genética, la biología y química del cerebro, el estrés y su entorno pueden tener un rol.

¿Quién está en riesgo de tener trastornos de ansiedad?

Los factores de riesgo para los diferentes tipos de trastornos de ansiedad pueden variar. Por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada y las fobias son más comunes en las mujeres, pero la ansiedad social afecta a hombres y mujeres por igual. Existen algunos factores de riesgo generales para todos los tipos de trastornos de ansiedad, incluyendo:

Ciertos rasgos de personalidad, como ser tímido o retraído cuando está en situaciones nuevas o conoce personas nuevas

Eventos traumáticos en la primera infancia o la edad adulta

Antecedentes familiares de ansiedad u otros trastornos mentales

Algunas afecciones de salud física, como problemas de tiroides o arritmia

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos de ansiedad?

Los diferentes tipos de trastornos de ansiedad pueden tener síntomas diferentes. Pero todos muestran una combinación de:

Pensamientos o creencias ansiosos difíciles de controlar: Le hacen sentir inquieto y tenso e interfieren con su vida diaria. No desaparecen y pueden empeorar con el tiempo

Síntomas físicos, como latidos cardíacos fuertes o rápidos, dolores y molestias inexplicables, mareos y falta de aire

Cambios en el comportamiento, como evitar las actividades cotidianas que solía hacer

El uso de cafeína, otras sustancias y ciertos medicamentos pueden empeorar sus síntomas.

¿Cómo se diagnostican los trastornos de ansiedad?

Para diagnosticar los trastornos de ansiedad, su profesional de la salud le preguntará sobre sus síntomas e historial médico. También es posible que le hagan un examen físico y pruebas de laboratorio para verificar que otro problema de salud no sea la causa de sus síntomas.

Si no tiene otro problema de salud, recibirá una evaluación psicológica. Su proveedor puede hacerlo, o puede ser derivado a un profesional de salud mental para ello.

¿Cuáles son los tratamientos para los trastornos de ansiedad?

Los principales tratamientos para los trastornos de ansiedad son psicoterapia (terapia de conversación), medicamentos o ambos:

La terapia cognitiva conductual es un tipo de psicoterapia que a menudo se usa para tratar los trastornos de ansiedad. Enseña diferentes formas de pensar y comportarse. Puede ayudarle a cambiar cómo reacciona ante las cosas que le causan miedo y ansiedad. Puede incluir terapia de exposición, la que se enfoca en confrontar sus miedos para que pueda hacer las cosas que ha estado evitando

Los medicamentos para tratar los trastornos de ansiedad incluyen medicamentos contra la ansiedad y ciertos antidepresivos. Algunos tipos de medicamentos pueden funcionar mejor para tipos específicos de trastornos de ansiedad. Debe comunicarse bien con su profesional de la salud para identificar qué medicamento es mejor para usted. Es posible que deba probar más de un medicamento antes de encontrar el correcto

Descanso y alimentación

Para reducir los niveles elevados de estrés y ansiedad, es importante que los colaboradores duerman entre siete y nueve horas todos los días. Durante el sueño, la temperatura corporal disminuye, el cuerpo segrega hormonas relacionadas con el acto de dormir, y se registran cambios en la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el metabolismo. En todo ello radica su importancia para la salud mental. 

Se recomienda que el colaborador siempre se acueste a la misma hora, a fin de crear una rutina. Asimismo, es recomendable no tomar alcohol antes de dormir, ya que así mantiene activo el organismo, en lugar de relajarlo. También se recomienda apagar el celular para no ser despertados por los ruidos o las vibraciones de las alertas en redes sociales o de los correos electrónicos. 

En el caso de las personas con problemas de ansiedad más graves, también es una buena opción tomar baños calientes para relajarse. Asimismo, es necesario evitar la práctica de ejercicios antes de acostarse, ya que activan el estado de alerta del organismo. Todas estas pautas permitirán lograr un sueño más reparador.

Una alimentación saludable es importante para revertir la ansiedad. Es recomendable que la dieta de cada persona incluya una cantidad suficiente de frutas y verduras, que también pueden congelarse para conservar gran parte de su sabor y nutrientes. Los productos frescos son la mejor opción. Si no se encuentran disponibles, existen muchas alternativas saludables que se pueden almacenar y preparar con facilidad. 

Recomendaciones finales

Es necesario planificar cada día separando un tiempo para el trabajo y otro para las cuestiones personales. Cada trabajador debe aprovechar su tiempo libre para entretenerse leyendo un libro, viendo una película o practicando alguna afición como la pintura. También puede invertirlo en desarrollar aquellos proyectos personales que ha pospuesto por mucho tiempo.  

Otro aspecto importante es cuidar la vida social. El colaborador que trabaja en su casa puede aprovechar las aplicaciones como Zoom o Meet para mantener el contacto con sus colegas de la oficina y amigos, pese al distanciamiento. En el caso de los familiares con los que vive, es conveniente mantenerse asertivo y expresar de manera adecuada sus problemas de estrés, a fin de que puedan ayudarlo a superarlos. 

En el caso de los trabajadores que laboran en una oficina, lo mejor es que salgan de casa con tiempo suficiente para llegar sin apuros. De ser posible, podrían trasladarse en bicicleta para hacer ejercicio en el trayecto. Así, llegarán a la oficina menos tensos. ¿Qué otras acciones recomiendas? Déjanos tu opinión.

NIH: Instituto Nacional de la Salud Mental